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健康・スポーツ実践1~12(筋力トレーニング)

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令和元年度以前入学者 健康・スポーツ実践1~12(筋力トレーニング)
教員名 野口 智博
単位数    1 学年 3・4 開講区分 文理学部
科目群 総合教育科目
学期 後期 履修区分 選択
授業の形態 対面・オンラインの課題研究
Blackboard ID:20211048(前期) 20211049(後期)
授業概要 身体づくりの本質と筋力の重要性を認識し、自らの身体を向き合う習慣をつけ、継続できるようにする。
受講方法は対面式かオンライン(Zoom)式を事前申請制で都度、都合に合わせて選択できるようにする。
また授業動画を授業後にアップするので、オンデマンドでの受講も可能とする。
授業のねらい・到達目標 自らの身体を動かしながら、主要骨格筋の起止停止が説明できるようにする(A-1-1)。
「筋肥大」「筋力づくり」「筋持久力づくり」「脂肪燃焼」といった、様々なトレーニングを体験し、主体的に身体のマネジメントが行なえるような手法(目的に見合った種目選択やワークアウトプロトコルの立案)を身につける(A-1-1, A-5-1)。
グループワークで授業を進めながら、他者への補助や指導などを通じて、身体動作の観察力を身につける(A-6-1, A-7-1)。

この科目は文理学部(学士(文学))のディプロマポリシーDP1,DP5,DP6,DP7及びカリキュラムポリシーCP1,CP5,CP6,CP7に対応しています。
授業の方法 授業の形式:【実技・講義】
その日のターゲットとなる骨格筋の構造についてレクチャーし、必要事項をワークシートに記入した後、ウオームアップエクササイズの後、その骨格筋を鍛える方法を、実践を通じて学習する。
課題の提出方法やフィードバック方法などは、第1回目授業にて説明する。
原則としてオンラインで実施するが、実技の実施場所の都合や体調不良などにより、授業時間帯のオンラインに参加できない方は、オンラインのレコーディングを授業後にYoutubeにアップするので、それを視聴しながら実技を実施し、課題を提出すること。
授業計画
1 ガイダンスとグループ分け(授業のテーマや到達目標及び授業の方法について説明する)Zoomにて実施予定。
【事前学習】シラバスを読み、自らの身体マネジメントの方向性を考えメモして来ること(A-1) (2時間)
【事後学習】インターネットで骨格筋の名称を調べ、好きな部位の起止・停止を5つ調べてくること(A-4,A-5) (2時間)
2 ウオームアップセッションとクーリングダウンセッション(A-1-1, A-5-1) (オンライン or 対面)
【事前学習】静的ストレッチ、動的ストレッチが何かを調べ、ワークシートに記入してくること(A-1] (2時間)
【事後学習】ウオームアップルーティンを覚え、疑問点を抽出してワークシートに記入しておくこと(A-4,A-5) (2時間)
3 胸・背中の構造とトレーニング方法 (A-1-1, A-5-1)(オンライン or 対面)
【事前学習】ベンチプレス、ダンベルプレス、ローイング、ラットプルダウンについて調べ、疑問点をワークシートに記入しておくこと(A-1) (2時間)
【事後学習】自分が実施したプロトコルにより、筋肉痛がいつ発生し、いつ納まったかを確認し、ワークシートに記入すること(A-4,A-5) (2時間)
4 脚・股関節の構造とトレーニング方法(A-1-1, A-5-1) (オンライン or 対面)
【事前学習】スクワット、デッドリフトについて調べ、疑問点をワークシートに記入しておくこと(A-1) (2時間)
【事後学習】自分が実施したプロトコルにより、筋肉痛がいつ発生し、いつ納まったかを確認し、ワークシートに記入すること(A-4,A-5) (2時間)
5 肩関節の構造とトレーニング方法 (A-1-1, A-5-1)(オンライン or 対面)
【事前学習】ショルダープレス、サイドレイズ、フロントレイズ、アップライトローについて調べ、疑問点をワークシートに記入しておくこと(A-1) (2時間)
【事後学習】自分が実施したプロトコルにより、筋肉痛がいつ発生し、いつ納まったかを確認し、ワークシートに記入すること(A-4,A-5) (2時間)
6 脚の筋群の構造とトレーニング方法(A-1-1, A-5-1) (オンライン or 対面)
【事前学習】レッグカール、レッグエクステンション、シングルレッグスクワット、カーフレイズについて調べ、疑問点をワークシートに記入しておくこと(A-1) (2時間)
【事後学習】自分が実施したプロトコルにより、筋肉痛がいつ発生し、いつ納まったかを確認し、ワークシートに記入すること(A-4,A-5) (2時間)
7 腕の筋群の構造とトレーニング方法(A-1-1, A-5-1) (オンライン or 対面)
【事前学習】アームカール、トライセップエクステンションについて調べ、疑問点をワークシートに記入しておくこと(A-1) (2時間)
【事後学習】自分が実施したプロトコルにより、筋肉痛がいつ発生し、いつ納まったかを確認し、ワークシートに記入すること(A-4,A-5) (2時間)
8 トレーニングの組み合わせ方1(A-6-1, A-7-1)(胸、脚、有酸素運動) (オンライン or 対面)
【事前学習】有酸素運動を筋力トレーニング前に実施すると、筋トレ単独とどのように効果に違いがあるかを、考えたり調べたりして、ワークシートに記入しておくこと(A-1, A-5) (3時間)
【事後学習】有酸素運動を筋トレ前に行なうと、筋肉痛の発生や終息がどのように異なるかを確認し、ワークシートに記入すること(A-4,A-7) (1時間)
9 トレーニングの組み合わせ方2(A-6-1, A-7-1)(背中、脚、有酸素運動) (オンライン or 対面)
【事前学習】有酸素運動を筋力トレーニング後に実施すると、筋トレ単独とどのように効果に違いがあるかを、考えたり調べたりして、ワークシートに記入しておくこと(A-1, A-5) (3時間)
【事後学習】有酸素運動を筋トレ後に行なうと、筋肉痛の発生や終息がどのように異なるかを確認し、ワークシートに記入すること(A-4,A-7) (1時間)
10 トレーニングの組み合わせ方3(A-6-1, A-7-1)(腕、肩、ドロップセット) (オンライン or 対面)
【事前学習】「ドロップセット」というプロトコルはどのようなものかを調べ、疑問点をワークシートに記入しておくこと(A-1, A-5) (2時間)
【事後学習】通常のプロトコルと比べ、ドロップセット実施後の筋肉痛の発生・終息や痛みの違いの有無を確認し、ワークシートに記入すること(A-4,A-7) (2時間)
11 トレーニングの組み合わせ方4(A-6-1, A-7-1)(胸、背中、脚、アセンディングセット) (オンライン or 対面)
【事前学習】最大筋力を高めるためのピリオダイゼーションを調べ、疑問点をワークシートに記入しておくこと(A-1, A-5) (3時間)
【事後学習】筋力強化を目的としてプロトコルと今まで実施したプロトコルで、筋肉痛の発生・終息、痛みの違いを確認し、ワークシートに記入すること(A-4,A-7) (1時間)
12 トレーニングの組み合わせ方5(A-6-1, A-7-1)(胸、肩、脚、最大酸素摂取量を高めるプロトコル) (オンライン or 対面)
【事前学習】最大酸素摂取量と末梢の酸素利用能について調べ、疑問点をワークシートに記入しておくこと(A-1, A-5) (3時間)
【事後学習】運動直後の身体の張り具合や、筋肉痛の発生・終息動態を確認し、ワークシートに記入すること(A-4,A-7) (1時間)
13 トレーニングの組み合わせ方6(High Intensity Intermittent Training: HIT) (A-6-1, A-7-1)(オンライン or 対面)
【事前学習】HITのプロトコルの種類を調べ、疑問点をワークシートに記入しておくこと(A-1, A-5) (2時間)
【事後学習】HIT中の心拍変動から、このトレーニングが何に効果的かをワークシートに記入しておくこと(A-4,A-7) (2時間)
14 トレーニングの組み合わせ方7:「脂肪燃焼」をターゲットとした種目の組み合わせ方とプロトコル)と身体のケアの方法(より長く良いトレーニングを継続するために必要な習慣(A-6-1, A-7-1)(オンライン or 対面)
【事前学習】基礎代謝と筋肉量の関係について調べ、疑問点をワークシートに記入しておくこと(A-1, A-5) (2時間)
【事後学習】自身の体重、体脂肪率を計測し、目標値を決めて、ワークシートに記入すること(A-4,A-7) (2時間)
15 トレーニングの組み合わせ方7:「脂肪燃焼」をターゲットとした種目の組み合わせ方とプロトコル)と身体のケアの方法(より長く良いトレーニングを継続するために必要な習慣(A-6-1, A-7-1)(オンライン or 対面)
【事前学習】身体のケアでよく用いられている器具やケアの方法を調べ、ワークシートに記入しておくこと(A-1, A-5) (1時間)
【事後学習】ケアを入れた時と入れていない時で、筋肉痛の程度や、発生・終息の違いを確認し、ワークシートに記入すること(A-4,A-7) (3時間)
その他
参考書 参考書は使用しないが、授業内容に関連した資料(ワークシート)をBlackboardで配付するので、必ずダウンロードしてから受講すること。
成績評価の方法及び基準 授業内テスト:各授業後にBlackboard上でオンデマンドで知識確認試験を実施します(50%)、授業参画度:各授業後の課題をGoogleフォームで提出します(50%)
オフィスアワー ・授業実施日の12:15〜12:50(体育学科第五研究室)
・連絡事項はBlackboardに掲載するので必ず確認願います。
・相談等があればメールにて随時対応します。
備考 ワークアウトを行える環境を予め準備しておくこと。トレーニング中のミネラルウオーター、スポーツドリンクや、トレーニング後のアミノ酸、プロテイン等は、各自で用意すること(授業内で情報提供はします)。
授業回によっては、ペットボトルなどの準備が必要となるので、毎回の授業時のアナウンス、Blackboardの連絡事項はこまめにチェックしておくこと。

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